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QUANDO LA GLICEMIA "BALLA"....

Gli alimenti molto raffinati, ad alto contenuto calorico e poveri di nutrienti portano spesso a picchi post-prandiali di glucosio che non sono geneticamente fisiologici per la nostra specie, e all’incremento dei lipidi plasmatici.

Questa condizione, chiamata "dismetabolismo post-prandiale", induce un immediato stress ossidativo che cresce proporzionalmente con l'innalzamento della glicemia e dei trigliceridi dopo un pasto. L'aumento dei radicali liberi innesca processi capaci di incrementare i grassi “cattivi” nel sangue attivando fenomeni infiammatori, alterazioni delle normali funzioni dei vasi del sangue, ipercoagulabilità del sangue e iperattività del Sistema Nervoso Simpatico (cioè di quella parte del sistema nervoso autonomo che tende ad aumentare la frequenza cardiaca ed altri parametri).

Il dismetabolismo post-prandiale, verificabile con un test ematico che è l'emogoblina glicata, è predittore di futuri eventi cardiovascolari anche nei soggetti non diabetici. Il miglioramento delle abitudini dietetiche comporta profonde e immediate modificazioni favorevoli; in particolare, una dieta ricca in alimenti poco raffinati, di origine vegetale e ad alto contenuto di fibre, come frutta e verdura, cereali integrali, pane e pasta integrale e legumi, potrebbe ridurre drasticamente l'innalzamento post-prandiale della glicemia e limitare i processi infiammatori. Inoltre, una dieta  fondata su proteine magre, olio di pesce, tè, cannella, aceto di vino rosso BIO (alimenti ipoglicemizzanti che abbassano il Carico Glicemico Complessivo del pasto), aiuta a mantenere stabile la glicemia e quindi limita i dismetabolismi. 

La complessiva riduzione del Carico Glicemico dei pasti, la perdita di sovrappeso, l’esercizio fisico, contribuiscono a ridurre il dismetabolismo post-prandiale.  Studi sperimentali ed epidemiologici indicano che i regimi alimentari basati sui parametri sopra elencati riducono l'infiammazione e il rischio cardiovascolare. Questa dieta anti-infiammatoria dovrebbe essereconsiderata nella prevenzione primaria e secondaria delle patologie coronariche e del diabete, nonché in tutte le condizioni di iperinsulinismo.

IPERGLICEMIA E IPERLIPEMIA POST-PRANDIALE

Esiste una relazione lineare tra i livelli di glucosio e il rischio di morte per eventi cardiovascolari. Una glicemia post-prandiale a 80mg/dL fa aumentare il rischio per la salute complessiva; a 140 mg/dL, valore che  tradizionalmente definisce un soggetto come "intollerante al glucosio" (pre-diabetico), il rischio è già aumentato del 58%. Persone che riescono a regolarizzare la tolleranza al glucosio e a ridurre i  livelli di glicemia post-prandiale  al di sotto di 87 mg/dL hanno una regressione dell'aterosclerosi coronarica.

Generalmente i livelli di trigliceridi vengono misurati a digiuno; tuttavia, alcuni studi di coorte su un'ampia popolazione hanno dimostrato che la trigliceridemia post-prandiale è associata all'aumento del rischio di eventi cardio-vascolari, mentre i livelli dei trigliceridi a digiuno non lo sono. La trigliceridemia post-prandiale è anche direttamente correlata alla progressione dell'aterosclerosi coronarica e carotidea. 

CONSUMO DI CARBOIDRATI

La quantità e la qualità dei carboidrati consumati nel pasto è uno dei principali determinanti dell'incremento glicemico post-prandiale; molti studi hanno mostrato che le diete ricche in alimenti ad alto indice glicemico e povere di fibre aumentano in modo indipendente il rischio di eventi cardiovascolari e di diabete. Anche l'associazione tra i diversi nutrienti in uno stesso pasto contribuisce a mantenere stabile la glicemia. Cibi semplici, come frutta, verdura, noci, semi e cereali innalzano il glucosio post-prandiale in misura minore rispetto ad alimenti molto elaborati o cotti a lungo. I cibi ideali per il miglioramento del dismetabolismo post-prandiale includono verdure a foglia verde, come broccoli o spinaci, o frutti come pompelmi o ciliegie, che non solo inducono un innalzamento limitato della glicemia, ma hanno anche proprietà antiossidanti che contrastano i processi ossidativi dannosi. Le sostanze antiossidanti, contenute ad esempio nei cibi vegetali fortemente pigmentati (frutti in bacche, vino rosso, cioccolato fondente, tè, melagrana) aiutano a proteggere l'endotelio vascolare dallo stress ossidativo e dai processi infiammatori, indipendentemente dal loro effetto sulla glicemia e sulla trigliceridemia post-prandiale.

La cannella è una spezia ricca di sostanze antiossidanti ed è stato osservato che, aggiunta ad un pasto ad alto indice glicemico, riduce significativamente l'escursione glicemica post-prandiale, in parte rallentando lo svuotamento gastrico. Il consumo abituale di una dieta ricca in carboidrati complessi porta ad un eccesso di grasso viscerale (aumenta il giro-vita), che esacerba sia l'insulino-resistenza che l'infiammazione e predispone al diabete, all'ipertensione e a malattie cardiovascolari. Anche i quantitativi di carboidrati consumati sono importanti: piccole quantità di alimenti ad alto indice glicemico, associate ad alimenti ipoglicemizzanti (al ferro, allo iodio, ad esempio), hanno un effetto proporzionalmente meno evidente rispetto ad alte dosi degli stessi alimenti; d'altra parte, anche cibi a basso indice glicemico, se consumati in  quantità eccessive, possono produrre picchi nella glicemia post-prandiale.

NOCI, OLIO DI OLIVA E OLIO DI PESCE

Le noci (anacardi, arachidi, mandorle, noci, noci brasiliane, ecc.), consumate nel pasto, riducono significativamente il picco glicemico post-prandiale perché rallentano la digestione e quindi allungano i tempi di assorbimento del glucosio; inoltre limitano il danno ossidativo indotto dal pasto. In uno studio è stato dimostrato che, tre mesi di dieta "mediterranea", arricchita con noci o olio extravergine di di oliva, portavano ad una riduzione significativa della pressione arteriosa, della glicemia a digiuno e dei marker di infiammazione rispetto ad una dieta a basso contenuto di grassi. Studi epidemiologici indicano che il consumo di noci 5 volte a settimana riduce ilrischio di coronaropatia del 20% e del diabete del 50%.

L'olio di pesce (acidi grassi omega-3) abbassa la trigliceridemia post-prandiale del 16-40% . Questo dato conferma quelli già noti sulle proprietà anti-infiammatorie e cardioprotettive degli omega-3.

ACETO

Studi clinici suggeriscono che 1-2 cucchiai di aceto (meglio se di vino rosso BIO) nel pasto riducono la glicemia post-prandiale del 25-30%, probabilmente perchè l'acido acetico rallenta lo svuotamento gastrico e così ritarda l'assorbimento dei carboidrati e suscita il senso disazietà.

PROTEINE AD ALTO VALORE BIOLOGICO

Le proteine magre ad alto valore biologico, come quelle contenute nell'uovo, nel pesce, nella carne di selvaggina (o in altre carni rosse, ma molto magre), nel petto di tacchino o di pollo e nel latte, possono ridurre la glicemia post-prandiale e aumentare la risposta all'insulina. 

 RIDUZIONE CALORICA E PERDITA DI PESO

Il grado di dismetabolismo post-prandiale è strettamentecorrelato all'apporto calorico e al peso corporeo. Una riduzione calorica del 30% è ottenibile con una dieta che riduca piatti complessi a favore di più frutta, verdura, noci, latticini, albumi, proteine della soia, cereali integrali e carne magra. Questa dieta è associata ad un miglioramento dello stress ossidativo, dell'infiammazione, dell'intolleranza al glucosio, della sensibilitàall'insulina, della pressione arteriosa, delle dislipidemie e delle funzioni cardiache. Il calo ponderale del 5-10%, soprattutto se accompagnato dalla perdita di adiposità addominale (cm di circonferenza-vita), abbassa il livello di glucosio post-prandiale e il rischio di diabete.

CONSUMO DI ALCOL

Il consumo moderato di alcol (0,5-1 bicchiere al giorno per le donne e 1-2 bicchieri per gli uomini) è associato a benefici cardioprotettivi. Sebbene l'alcol aumenti le HDL in modo dose-dipendente, l'effetto sull'omeostasi del glucosio non è lineare: ci sono benefici a dosi basse ed effetti negativi a dosi alte. Dati recenti mostrano che 1-2 bicchieri nel pasto riducono significativamente il glucosio post-prandiale e i livelli di insulina.

ESERCIZIO FISICO

Una vita sedentaria aggrava l'insulino-resistenza e accresce notevolmente la variazione post-prandiale dei livelli di glucosio e trigliceridi. Viceversa l'esercizio fisico migliora la sensibilità all'insulina soprattutto a livello dei muscolischeletrici e riduce glicemia e trigliceridemia in modo dose-dipendente. 30minuti di esercizio fisico di intensità moderata, 2 ore prima del  pasto, riducono del 50% l'escursione glicemica e trigliceridemica post-prandiale. L'effetto benefico dell'attività fisica sul quadro infiammatorio è svolto anche attraverso la riduzione del grasso addominale. 

 

SUGGERIMENTI

1) Scegliere carboidrati ad alto contenuto di fibre e a basso indice glicemico come cereali integrali, pasta o riso integrale, legumi, frutta e verdura.

2) Consumare semi come mandorle o noci, quotidianamente, una specie per volta.

3) Mangiare insalate crude (finocchi, sedano, lattughino, carciofi,cavolo cappuccio, belghe, circuirete di campo, ecc.) condite con aceto e olio extravergine di oliva, ogni giorno, due volte al giorno.

4) Evitare cibi troppo complessi, elaborati, cotti a lungo. 

5) Evitare bevande contenenti zuccheri, sciroppi ad alto contenuto di fruttosio o dolcificanti.

6) Evitare farine bianche e grassi trans (leggere le etichette degli alimenti e privilegiare farine integrali BIO, scegliere prodotti artigianali, meglio ancora quelli preparati in casa)

7) Comporre pasti che siano ad un basso Carico Glicemico Complessivo ed evitare di diventare sovrappeso o obesi.

8) Fare almeno 30 minuti di attività fisica giornaliera di moderata intensità.

9) Cercare di consumare un bicchiere di vino al giorno (mezzo per le donne), durante il pasto.

 

O'Keefe JH et al., Dietary strategies for improving post-prandial glucose, lipids, inflammation, and cardiovascular health,J Am Coll Cardiol 2008; 51: 249-55