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INDICE GLICEMICO DEGLI ALIMENTI

L'indice glicemico o IG (dall'inglese Glicemic index; sigla: GI) di un alimento, indica la velocità con cui aumenta la glicemia nel sangue in seguito all'assunzione di un quantitativo dell'alimento contenente 50 g. di carboidrati misurando l'andamento della curva glicemica post prandiale dal momento dell'ingestione a due ore dopo.

 L’attribuzione dell’indice glicemico come valore su un determinato alimento è soltanto ipotetico perché per ogni alimento bisogna considerare:

1)    diversità e varietà degli alimenti (esistono diverse qualità di pesche bianche, la classica ha meno glucidi che non la saturnina);

2)    grado di maturazione dell’alimento (una banana acerba ha sicuramente un indice glicemico più basso di una banana matura);

3)    con quali altri nutrienti è associato: un’associazione con i grassi e con le proteine o con lo iodio e il ferro abbassa il carico glicemico complessivo del pasto (è più facile migliorare l’equilibrio glicemico con un carboidrato complesso come la pasta all’amatriciana che non con un carboidrato semplice e scondito come un riso bianco);

4)    il tempo di cottura dell’alimento (un alimento cotto velocemente o al dente ha un carico glicemico inferiore ad uno stesso alimento cotto più a lungo);

5)    la modalità di cottura (una patata bollita ha un indice glicemico elevatissimo, mentre fritta lo ha molto inferiore)[1];

6)    variazione nell’arco della giornata della possibilità di metabolizzare gli zuccheri: al mattino gli zuccheri vengono assorbito più lentamente  e non creano picchi glicemici come invece accade nel pasto serale, che abbisogna di maggiori tutele; Helena (et al. 1999), ha messo in luce come la lenta digestione e l’assorbimento di cereali a basso IG nella prima colazione, migliori la tolleranza al glucosio nel pasto successivo, ovvero quello del pranzo[2];

7)    anche la zona di provenienza di un alimento incide sul suo indice glicemico.

 Lo zucchero semplice non va demonizzato in porzioni minime, il problema è che non ci si ferma mai alla quantità di zucchero necessario, ad esempio a preparare una fetta di limone “panata” con lo zucchero (presidio utilizzato in BTN per contrastare il mal di testa), ma le dosi di zuccheri semplici consumati esuberano sempre tali quote:

 5 grammi di glucosio (IG alto: 100) avranno un bassissimo impatto sulla glicemia (100 x 5 / 100 = CG basso: 5) e non potranno portare ad iperglicemia, iperinsulinemia e all'accumulo di grasso nonostante siano assimilati molto rapidamente;

100 grammi di spaghetti (IG medio: 57) avranno un impatto molto alto sulla glicemia (57 x 75 / 100 = CG alto: 42), e un probabile effetto sull'accumulo di grasso, nonostante siano assimilati più lentamente.

In merito si rimanda al Metodo di paragone tra fonti glucidiche.

 Non basta quindi riferirsi all’assunzione di un carboidrato complesso per migliorare il metabolismo degli zuccheri, ma bisogna valutare l’associazione degli alimenti in un pasto e la modalità di cottura degli stessi.



[1] Farnetti S, Malandrino N, Luciani D, Gasbarrini G, Capristo E. Food fried in extra-virgin olive oil improves postprandial insulin response in obese, insulin-resistant women.J Med Food. 2011 Mar;14(3):316-21. Epub 2010 Dec 13.

[2]Helena et al,1999, Effect of the glycemic index and content of indigestible carbohydrates of cereal-based breakfast meals on glucose tolerance at lunch in healthy subjects. Am J Clin Nutr. 1999 Apr;69(4):647-55.